Del 15 a 30% de adultos padecen insomnio, pero con el confinamiento muchos son los que han sido afectados por la ansiedad y el pánico que provoca la incertidumbre de no saber hasta cuándo estaremos en esta situación.
La doctora Abril Jaramillo del hospital Viamed Santa Ángela de la Cruz (España), explica que hay dos tipos de insomnio: el de conciliación (en el que se tarda más de media hora para dormir) y el de mantenimiento (en donde se despierta en medio de la noche).
La experta comenta que ahora que estamos encerrados, podemos caer en un insomnio “temporal”, el cual consiste en dormirnos más tarde y a otra hora, además de dormir menos y con menor calidad, lo que provoca tener un sueño no reparador, lo cual se va acumulando y puede hacer que se concilie el sueño hasta altas horas de la mañana.
Todo lo anterior tiene que ver con alteraciones a nivel hormonal y neuronal, que perjudica al cortisol (que inhibe y suprime el sueño), a la prolactina, serotonina y melatonina (que regulan el ciclo del sueño). Llegan a ser un problema cuando se está en estrés y pánico continúo (como el coronavirus) que desatan el insomnio transitorio.
Es por esto que el pensar en enfermarnos o a los demás, la pérdida de rutina y el contacto con otras personas, el aburrimiento, la desinformación, pérdida económica, y un largo etcétera, pueden hacer que al llegar la noche todos estos factores no nos dejen dormir. Después de una mala noche, puede pasar que también se preocupe por cómo se dormirá la noche siguiente.
Por estas razones, te presentamos 15 claves para que duermas placenteramente:
- Mantén una rutina: trata de dormir como lo hacías antes del confinamiento; es decir, el mismo número de horas.
- No cenes tarde: por lo menos 3 horas antes de dormir, y nunca irse con el estómago vacío.
- Asoléate: ya que si no lo hacemos, nos estamos perdiendo la luz solar, que hace que nuestro cerebro esté preparado para irse a dormir 12 ó 14 horas más tarde; además el sol es fuente de vitamina D.
- Limita malos hábitos: como el cigarro y el alcohol.
- Habla con un ser querido: esto ayuda a tranquilizarte antes de dormir.
- Evita sobreinformarte: sobre todo lo relacionado con el Covid-19 antes de dormir, porque va a generar un círculo vicioso en nuestro pensamiento y no nos va a dejar descansar.
- Ejercítate: el yoga, la meditación u otras actividades relajantes reducen el estrés y la ansiedad.
- Consiéntete: toma baños relajantes y si puedes masajéate, te va a ayudar a estar más tranquilo.
- Nada de pantallas: no veas tu celular u otro dispositivo electrónico por lo menos 30 minutos antes de irte a la cama.
- Adiós a las siestas: si de plano no puedes vivir sin ellas, limítalas a 10 ó 20 minutos después de comer.
- La cama es sólo para dormir: no estés acostado todo el día, y cuando te vayas a dormir, baja las cortinas, que todo esté muy oscuro.
- Levántate: si después de media hora acostado no puedes conciliar el sueño, sal de la cama y lee un libro o algo que te relaje. Si la música funciona para ti, adelante.
- Olvida la negatividad: si tienes muchas preocupaciones, es mejor que pienses en ellas durante el día; establece un tiempo para analizarlas para que cuando sea hora de dormir, ya no te estén molestando.
- Analiza tu situación: si el estrés, ansiedad y/o depresión persisten, no dudes en llamar a tu doctor.
- No te automediques: consulta con tu médico antes de recurrir a esto. En dado caso, él te puede recomendar melatonina, o ya en una situación extrema, ansiolíticos o abductores del sueño.
